Günümüz insanı yoğun temposu altında gününü çoğunlukla stres altında geçiriyor. Bu durum geceleri yatağa yatıp derin bir rahatlama hissiyle uyumayı maalesef olumsuz etkiliyor.

Bu yüzden herkesin zaman zaman yaşadığı uyku problemleri için tavsiyeleri duymuşsunuzdur. Televizyon ve cep telefonunuzu yatak odanızdan uzak tutun, kalın ve siyah perdeler kullanın ya da ılık bir banyo yapın gibi.
Ancak Nick Littlehales isimli uyku hocası profesyonel sporcular gibi kaliteli uyku uyumak için bilimsel bazı tavsiyelerde bulunarak bu konuda sıkıntı çekenlere müjdeli haber verdi. Littlehales, yıllardır sporcuların dinlenmeleri ile doğal uyku süreci bağlarını yeniden kurarak en iyi düzeyde uyumalarını sağlamak için çalışmalar yapıyor.

İşte siz de kaliteli bir uyku uyumak istiyorsanız yazımıza bir göz atın:

1- Uykuyu saatler ile değil kalite ile ölçün

Nick Littlehales, 8 saat uyku ihtiyacının bir şehir efsanesi olduğunu ifade ediyor. Uykumuz, derin NREM yani göz hareketlerinin yavaşlaması ve REM göz hareketlerinin hızlanması arasında 90 dakikalık döngüler arasında geçiyor. Nick, uykuyu 90 dakikalık döngülerle planlamak gerektiğini söylüyor: Yani 7,5 saat, 6 saat ya da 4,5 saat. Yine aynı saatte uyanılması ve eğer sabah 06:30’da uyanılacaksa sabah 5’te, 3:30’da, 2’de, 12:30’da veya 11’de uykuya dalmak gerektiğini belirtiyor.

2- Uykuyu haftalık düşünün

Littlehales, her gece aynı saatte uyumayı hedeflemek yerine, haftalık olarak doğru sayıda uyku döngüsünün planlanmasını öneriyor. Yani 7 günde 35 uyku döngüsü, bu da günde 5 döngü anlamına geliyor. Geç yattığınız gece için sonraki gece ek bir döngü eklemeniz kafi.

3- Kısa ama daha sık

Nick Littlehales, modern hayata geçene dek insanların bebekler gibi kısım kısım uyuduğunu söylüyor. Bu da daha sık ve daha kısa süre uyku anlamına geliyor. İnsan doğasının 24 saatlik döngüye göre tasarlandığını ifade eden uyku hocası: “Öğlen saatleri ikinci doğal uyku periyodumuz ve akşam 5 ile 7 arası da ikinci periyod. Sonra da gece uykusu geliyor.” diyor.

4- Şekerlemeler kontrollü dinlenme olsun

Dinlenme zamanları, sadece uyumak için kullanılmamalı. Nick, bunu “şekerlemeler” gibi düşünmek yerine dinlenme şeklinde ele almak gerektiğini ifade ediyor. Gün içindeki meditasyon, sessiz bir yerde oturmak ya da gözleri kapatmak da geceki iyi bir uyku için hazırlık anlamına geliyor.

5- Uyku sonrası önemli

Nick, uyandıktan sonraki 90 dakikanın önemli olduğunu belirterek: “Uyandıktan sonra kaliteli şeyler yapın. Telefona bakmayın. Bu andan itibaren yaptığınız her şey akşamki uyku kalitenizi belirler.” diyor.

6- Bir ışık cihazı kullanın

Uyanma problemi olanların güneşin doğma etkisi yaratan bir lamba almaları önemli. Işık terapisi olarak bilinen bu lambalar melatonin ve serotonin arasındaki etkiyi dengeliyor.

7- Büyük bir yatakta uyuyun
Büyük bir yatakta uyumak, uyku kalitesini artıyor. Odanızın alabileceği ölçüde en büyük yatakları tercih etmeniz uyku kalitenizi daha iyi kılacaktır. Özellikle eşinizle uyuyorsanız bu önem taşıyor.

8- Fetüs pozisyonu
En uygun uyku pozisyonu fetüs pozisyonu. Yastık olmadan uyumak önemli. Ayrıca bu pozisyonda uykuya dalana dek burundan nefes alıp verilmesi de şart.