Yaşasın Yaz Geldi! Peki Nasıl Beslenmeliyiz?

Uz. Dr. Merih Tombul

Yaz geldi, sıcaklıklar artmaya başladı. Aman dikkat! Sıcaklık artışı bazen sorun anlamına gelebilir. Ama endişe etmeyin, sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak metabolizma bu yeni duruma uyum sağlar. Ve sizi yaza en kolay şekilde hazırlar. Yalnız bu geçiş döneminde beslenmenizle ilgili aşağıdaki noktalara dikkat etmeniz önem taşımaktadır. Yazımızı dikkatlice okuyup uygularsanız, sağlıklı ve keyifli bir yaz geçirmeniz mümkün olur.

*****Kahvaltı; günün en önemli öğünüdür. Yaz aylarında yapılacak kahvaltıda az yağlı peynirler, zeytin ve taze sebzeler bulunmalı;

*****Yaz aylarında yağlı besinlerin ve yağda kızartmaların tüketiminden kaçınılmalı; yemekleri pişirirken kızartma ve kavurma yerine haşlama, ızgara, kendi suyunda veya az suda pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemleri uygulanmalıdır.

*****Yaz aylarında vücut direncini artırmak ve vücudun yeterli miktarda vitamin ve mineral alabilmesini sağlamak için sebze ve meyve çeşitlerinden yararlanılması önemlidir.

*****Kan şekerini hızlı yükselten ve hızlı düşüren besinlerin tercih edilmemesi, basit karbonhidrat olan saf şeker ve şekerli besinler yerine kepekli ekmek, makarna, bulgur gibi lifli besinlerin tüketilmesine özen gösterilmelidir.

*****Terleme ile artan sıvı ve mineral kaybının önlenmesi için yeterli sıvı alımı önemlidir. Ayrıca, yaşamın her döneminde yeterli sıvı alımı vücutta oluşan toksinlerin atılmasında, vücut fonksiyonlarının düzenli çalışmasında, metabolizma dengesinin sağlanmasında ve vücutta pek çok biyokimyasal reaksiyonun gerçekleşmesinde son derece önemli rol oynamaktadır. Bu nedenle, her gün en az 2-2.5 litre su içilmeli, sıvı alımının karşılanmasında kahve, çay ve gazlı içecekler yerine süt, ayran meyve suyu ve soda-mineralli su   gibi içecekler tercih edilmelidir.

*****Sıcak havalarda terleme ile ortaya çıkan su ve mineral kaybı sonucu; baş dönmesi, bayılma hissi ve bulantı gibi sağlık problemleri de görülebilir. Yaz aylarında tüketilen su miktarının be nedenle  2 litrenin altında olmamasına dikkat edilmesi gerekiyor. Hatta bu miktar erkeklerde 3 litreye kadar da çıkabilir. Sıvı ihtiyacının büyük çoğunluğu sudan karşılanmalıdır.

*****Yaz aylarında en sık görülen şikayetlerden biri de gıda zehirlenmeleri. Belirtileri genellikle bulantı, kusma ve ishal olan bu zehirlenmelerin önüne geçebilmek için bazı basit önlemler almak gerekir. Tüketilecek sebze ve meyvelerin bol su ile yıkanması, suların çeşitli mikroorganizmalar barındırmadığından emin olunması, mayonez, krema gibi maddeler içeren gıdaların bekletilmeden tüketilmesi gerekir.

*****Günde 1-2 fincan yeşil çay içmelisiniz. Yapılan bilimsel çalışmalar yeşil çayın metabolizma hızını arttırdığını ortaya koymuştur. Bu artış bütün fazla yağlarımızı yakacak kadar ciddi boyutta olmasa da, günlük enerji harcamanızı çok küçük bir miktar arttırmanıza yardımcı olacaktır. Günde 1- 2 fincan siyah çay ve kahve günde tüketmek de kafeinden  dolayı kilo vermenize yardımcı etki gösterir. Daha fazla içtiğiniz zaman da vücuttan su kaybını arttırdığı için kilo vermeyi zorlaştır.

*****Yumurta metabolizmanızı arttırma da etkilidir. B grubu vitaminlerden biri olan biotin yumurtada fazla miktarda bulunur. Bu vitaminin enerji üretim reaksiyonlarında yer alması metabolizmamız üzerinde söz sahibi olmamızı sağlar

*****Yeterli ve doğru zamanlarda protein almalısınız. Vücudunuz yeterli ölçüde ve her gün protein almazsa metabolizmanız yavaşlar. Protein vücudumuzun temel yapı taşının kaynağıdır. Yeterli protein alımı vücudumuzu güçlü ve sağlam tutar. Vücudumuz proteini sindirmek için daha fazla enerji harcar, bu nedenle de herkesin yeterli miktarda protein tüketmesi gerekir.

*****Yazın et tüketimi ise gereğinden fazla olmamalıdır. Günlük ihtiyaç ortalama 100-150 gr’dır. Et ürünlerini pişirmede en uygun yöntem ızgara veya fırındır. Tüketilecek etler az yağlı olanlarından tercih edilmelidir. Çünkü fazla yağlı yiyeceklerin yaz mevsiminde sindirimi daha güçtür. Kışın ısınmak için enerji ihtiyacı artar. Yazın ise tam aksine bol sıvı ve daha az enerji almak gerekir. Yiyecekleri hafifletmek için nane gibi baharatlar kullanılabilir. Ter bezlerinin daha fazla çalıştığı yaz dönemlerinde baharat tercihi de önemlidir. Kimyon gibi baskın kokulu baharatlar vücutta ağır kokulara neden olabilir. Bu sebeple daha hafif baharatlar tercih edilmelidir.

*****Tam tahıllar metabolizmamızın en sağlam yakıtlarıdırlar. Tam tahıl ürünleri, B vitaminlerinden ve posadan oldukça zengindir. B grubu vitaminleri, vücutta enerji üretiminde kullanılır. Posaların ise sindirimi daha uzun süre aldığı için vücudun enerji harcamasını arttırırlar. Metabolizmanıza çift yönlü destek vermek amacıyla, beyaz un ve beyaz ekmek yerine tam tahıl unları ve ekmekleri tercih etmelisiniz.

*****Özellikle hipertansiyonu olan kişilerin yaz döneminde daha özenli olması gerekir. Alınan ve kaybedilen mineral değerlerine dikkat edilmelidir. Turşu ve peynir gibi tuzlu ve salamura besinlerin tüketiminde aşırıya kaçılmamalıdır. Tuz tüketimi mümkün olduğunca sınırlandırılmalı ve sodyumu azaltılmış tuzlar tercih edilmelidir. Ağır ve yoğun öğünlerden ziyade az ve sık öğünlerle birlikte tansiyonun ani değişimlerine engel olunabilir.

*****Kan şekeri dengesi yine yazın dikkat edilmesi gereken konulardan biridir. Kan şekerinin ani iniş ve çıkışlarını önlemek için meyve tüketimleri biraz daha kontrollü olmalı ve özellikle çok tatlı olan meyvelerden uzak durulmalıdır. Eğer tüketilmek isteniyorsa da yanında süt ya da yoğurt gibi bir protein alınmalıdır. Böylece kandaki ani yükselişler önlenmiş olur.

*****Alerjik reaksiyonları olan kişilerin yaz aylarında daha dikkatli olmaları gerekiyor. Özellikle çocuklarda bu şikayetler daha fazla görülür. Yumurta gibi alerji yapabilen yiyecekler, çocuklara yaz döneminde gün aşırı veya üç günde bir verilmelidir. Çocuklarda yaz dönemine bağlı olarak iştahsızlık oluşabilir. Hatta çocukları yemek konusunda zorlamak, onların yemek fikrinden tamamen uzaklaşmalarına da neden olabilir. Çok zorlamadan az ve sık beslenmelerini sağlamak gerekir. Çocuklara sıvı olarak enerji değeri yüksek olan içecekler verilebilir.

YAZ SEBZE VE MEYVELERİ

Karpuz

*Hem likopen, hem de vitamin ve mineral açısından zengin, antioksidan kapasitesi yüksek bir yaz meyvesidir.
*Ayrıca içerisinde bulunan beta karoten ile birçok kanser türüne karşı koruyucudur.
*İçerdiği yüksek potasyum kalp fonksiyonlarının ve kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olur.
*İyi bir lif kaynağı olduğundan bağırsak hareketlerini düzenler ve bağırsak kanserini önlemede rol oynar.
*Karpuzun çekirdeklerinin de içinde bulunan Cucurbocitrin adlı madde, kan basıncını düşürmeye ve böbrek fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı olur.

Kavun

*Endişe ve uykusuzluğa iyi gelir.
*Sinir sistemini dinlendirir, yatıştırıcı etkisi vardır.
*Kabızlığı giderir aynı zamanda idrar sökücüdür.
*Bağırsak ve cilt kanserine karşı Amerikan Kanser Topluluğu’nca tavsiye edilmiştir.

Erik

*Yüksek antioksidan kapasitesi yanında detoks yapıcı gücüyle de önemli bir anti-aging besindir.
*En çok tüketilen yaz meyvelerinden olan erik kalp çarpıntısını azaltır.
*İştah açar ve hazmı kolaylaştırır.
*Diş temizliğine yardımcı olur
*İçeriğinde pektin ve organik asitler bulunur. Aynı zamanda erik bol miktarda A, B1, B2, B3, B6, C, E vitaminlerinin yanı sıra karbonhidrat, potasyum, fosfor, sodyum, potasyum ve demir bakımından oldukça zengindir. Diyet yapanlar için ideal bir besin olan erik suyu uzun süre tok tutmanın yanı sıra enerji verir.
*İçeriğinde C vitamini olan yeşil erik ise kötü kolestrolü düşürür ve kalp damar sağlığını korur.
*Demir maddesi bakımından zengin olan yeşil erik, kansızlık gibi ciddi hastalıkların yaşanmasını önler. Ayrıca yorgunluk ve saç dökülmesine de iyi gelir. Çünkü yeşil erik demir maddesini artırarak hücrelerin daha sağlıklı çalışmasını destekler.
*Eriklerde neoklorojenik ve klorojenik asitler bulunur bunlar sayesinde alınan besinleri ayrıştırarak bağırsakları yumuşatıp dışkılama işlemini gerçekleştirmesinde yardımcı olur.

Şeftali

*A, B, C vitaminleri ile potasyum, kalsiyum, magnezyum, sodyum, demir ve fosfor mineralleri bakımından oldukça zengin bir meyvedir.
*Kansere karşı koruyucudur.
*Kalp krizi riskini azaltır.
*Böbrekler de oluşan kum ve taşı döker.
*Kanı temizler.
*Bağırsakları yumuşatır aynı zamanda kabızlığı giderir.
*Basur rahatsızlığında olumlu çözümler üretir.
*Gut hastalığı tedavisine yardımcı olur.
*Şeker hastalığına karşı koruyucudur.
*Bağışıklık sistemini güçlendirirken vücudun direncini artırır.
*Sakinleştirici etkisi vardır uykusuzluğu giderir.
*Cilde nem ve tazelik kazandırır.

Çilek

*Çileğin B, C ve K vitamini açısından bir hayli zengindir.Çilek vücuda kuvvet verir, damar tıkanıklığını önler ve kolesterolü düşürür. Çok iyi bir antioksidan olması sebebiyle bağışıklık sistemini güçlendirir. Kansere karşı koruyucu özelliği vardır ve sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlar. Sakinleştirici etkisi vardır.Safra kesesi hastalıklarına iyi gelir.Yüksek ateşi düşürür.Suyuyla gargara yapılırsa diş taşlarının oluşmasını engeller.Cilde canlılık kazandırır.

Kayısı

*Kayısı, demir zengini, besleyici, uzun süre tok tutucu bir meyve. 3-4 kayısı yaklaşık 100 gram etmektedir. Bir avuç kayısı, bir porsiyon anlamına gelmektedir. 100 gram kayısı 48-50 kalori arasındadır” Sarı, turuncu ve kırmızı renkleri barındıran karotenoidlerden olan beta-karoten kayısıda bol miktarda bulunur. A vitaminin ön maddesidir ve ihtiyaç duyulduğunda vücut tarafından A vitaminine dönüştürülerek kullanılır.
*Betakaroten, kanserin, özellikle akciğer kanserinin, kalp hastalıklarının ve kataraktın önlenmesine yardımcıdır.
*İçerdiği kalsiyum ve magnezyum sayesinde kemik erimesinin önlenmesine faydalıdır.
*Kan yapıcı, cildi ve saçı canlı tutma özelliği ile yaz mevsiminin vazgeçilmez meyvesidir.
*Lifli bir meyve olduğundan bağırsakları korur.
*Kansızlığa iyi gelir.
*Sinirleri gevşetip uyku verir

Üzüm

*Özellikle çok güçlü antioksidanlar olan oligomerik poantosiyanidinlerin güvenilir kaynağıdır.
*Üzümün kabuğu, içeriği ve çekirdeğinin ortalama 20 civarında değişik antioksidan madde ihtiva ettiği belirtilmektedir.
*Böbreklerin çalışmasını uyarıp kalp atışını düzenler.
Karaciğeri temizler. Siyah üzüm kabukları ve çekirdekleriyle yenirse hücre yenileyicidir.

Nashi Armudu

*Aynı zamanda Asya armudu olarak da bilinen bu lezzetli meyve, elma şekline ve dokusuna sahipken, armudun altın sarısı rengini ve tadını içeriğinde buluşturur. Sabahları kahvaltıyla birlikte günde 1 adet yediğinizde her gün 190 kalori daha az alacağınız ve dolayısıyla yılda 8 kilo vereceğiniz söylenmektedir. Bu sıra dışı armudu çiğnemesi ve zengin, doyurucu tadı ile beyindeki açlık bölgesi olan hipotalamus yatışır.

Kiraz

*İdrar söktürücü özelliğiyle böbreklerin dostudur.
*Böbreklerin taş ve kum yapmasını önler ve varsa zamanla dökülmesine yardımcı olur.
*Safra kesesi taşının dökülmesini sağlar.
*Sindirim gücünü artırır.
*Yapısındaki bol fosforuyla sinirleri kuvvetlendirerek sakinlik sağlar.
*A vitamini kaynağı karoten içeren kiraz, aynı zamanda gözlerin dostudur.
*İçerdiği antosiyanin maddesinden dolayı ağrıların dindirilmesine yardımcı olur.

Vişne

*İçerdiği ‘antosiyanin”den dolayı kas ağrılarını hafifletir.
*Şeker oranı düşük olduğu için az kalori içerir.
*Ateş düşürür, susuzluğu giderir.
*İdrar söktürücü özelliği vardır.

Nektarin

*Şeftaliyi çok severiz, ancak mayıs ayına doğru çıkacak olan nektarine de bir şans vermeliyiz. Oldukça lezzetli olup, bir adedinde sadece 60 kalori bulunmaktadır. Ayrıca kabuklarında tok tutmaya yardımcı çözünebilir lif bulunmaktadır bu da tok tutmasının yanı sıra kolesterolünüzü de düşürmeye yardımcı olur. Dahası, araştırmalar kalp hastalıkları ve kanseri düşürmesiyle bilinen iki güçlü madde olan likopen ve lutein içerdiğini söylemektedir.

Kültür Mantarı

*Sabit bir hızda kilo vermek için, kan şeker seviyelerinizi düşük tutmalısınız. İşte bu konuda kültür mantarları ön plana çıkıyor. Bu mantarlar, bağırsaklardaki karbonhidrat emilimini durdurmak, şekeri hızlı bir şekilde yakmak ve böylece kilo verme çabalarınızı sabote etmeme konusunda size yardımcı olabilecek bir molekül olan, protein içerir. Günde bir su bardağı kültür mantarı ile kilo vermenizi %50 oranında hızlandırabilirsiniz.

Su Teresi

*Bu narin, biberimsi bir tadı olan yeşil yapraklı sebzede düşük karbonhidrat bulunur. Az yağlıdır ve bir su bardağı başına 2 kaloriden az bir miktar içerir. Ayrıca magnezyum, fosfor ve B kompleks vitaminleri gibi doku inflamasyonunu azaltan ve vücutta sıvı birikimini önleyen vitaminleri içerir. Çiğ su teresi salata ve sandviçlere eklendiğinde lezzetine lezzet katabilir. Veya diğer yeşil yapraklılar gibi buharda pişirilebilir.

Sultani Bezelye

*Sultani bezelye düz, yenilebilir bölümleri olan ve tadı ve gevrek dokusu nedeniyle ara öğün olarak tercih edilebilecek güzel bir seçenektir. Ve kalorisinin neredeyse %25’i şeker dengeleyici proteinden oluştuğu için çiğ veya pişmiş 2 su bardağı sultani bezelye tüketmek 2 saat boyunca sizi tok tutabilir. Aynı zamanda tavada soteleyip de tüketebilirsiniz.

Bahçe Bezelye

*Eğer kilo verme planlarınız abur cuburlar ile sürekli sabote ediliyorsa, bahçe bezelyesi incelmenizin yeni sırrı olabilir. Yenmeden önce kabuklarından çıkarmak için uğraştığınız için hızlı yemeyi dengeler ve sizi bir akşam atıştırmasından alabileceğiniz fazladan 400 kaloriden kurtarır. Bahçe bezelyesi aynı zamanda, günde iki miligram tükettiğinizde bağırsak kanserine karşı sizi koruyacak coumestrol bileşenini içerir.

Shiitake Mantarı

*Üretim departmanındaki en şirin ürün olmasa da, zengin, tütsülenmiş tadı ile shiitake mantarı et tabaklarında, çorbalarda ve diğer yemeklerde fazlalıkla tercih edilebilir. Shiitake mantarı, daha fazla yağ yakmanızı sağlayabilecek mineral olan selenyum açısından zengindir.

Zencefil

*Sadece bir çay kaşığı taze zencefil ile normalde hissettiğinizden 2 kat fazla tokluk hissi yaşayabilirsiniz. Zencefilin içinde 2 güçlü iştah bastırıcı olan gingerol ve zingibain maddeleri bulunur. Ayrıca zencefil güçlü bir anti enflamatuardır ve her gün yemek ağrıyı azaltır.

Yeşil Soğan

*Bu lezzetli mahsuller, gözlerinizi yaşartmaz veya doğradıktan sonra ellerinizde keskin bir koku bırakmaz. Ve hem beyaz yerleri hem de ince yeşil kısımları biraz lezzet ve renk amacıyla her türlü yemeğinize eklenebilir. Yeşil soğan pankreasınızın karbonhidratları yağ olarak depolamadan önce yakılmasına yardımcı olan sülfür maddesini içerir.

Patlıcan

*Bu mor renkli güç merkezi aslında bir sebze değil, berrygillerden bir meyvedir. Ve fincan başına 20 kaloriden az ve aynı zamanda şeker olarak düşük, kas güçlendirici protein ve potasyum açısından da yüksek olmasından dolayı diyet yapanlar için vazgeçilmezdir. Közlenmiş, fırınlanmış, haşlanmış veya sote olarak tüketebilirsiniz.

A vitamini, fosfor ve kendine has bazı esanslara sahip olan patlıcan,  sinirleri teskin edip kalp çarpıntısını gidermeye yardımcıdır. Pankreas, karaciğer ve böbrekleri kuvvetlendirir, idrar söktürür ve vücuttaki fazla suyun atılmasına yardımcı olur.

Kabak

Çıtır dokusu ve neredeyse tadının olmaması nedeniyle bu yaz kabakları salata ve sebze tabaklarına hem doyurucu hem de göze batmayan bir eklenti yapmaktadır. İçi doldurulabilir, fırınlanabilir, ızgara yapılabilir ve diğer yemeklere eklenebilir. Lif ve su miktarı olarak yüksektir, böylece yerfıstığı ezmesi ve tam yağlı yoğurda göre daha az kalori içererek aynı iştah kapatan hissi size yaşatabilir. Genelde küçük kabakları tercih etmenizi öneririm.

Yağlı Marul

Adından da anlaşılacağı gibi biraz tatlı ve yağlımsı bir tadı vardır. Eğer kilo verdirici bir ara öğün arıyorsanız yağlı maruldan iyisini bulamazsınız. Amerikan Diyet Derneği araştırmacılarına göre, 1 dilim ekmek yemekle alacağınız kalori ile yağlı maruldan 1 büyük demet kadar yiyebilirsiniz.

Bebek Marul

Baharın tatlı, hassas bebek marulu, küçük paketlerde organik pazar ve marketlerde satılır. Bebek marul düşük karbonhidratlı ve yağsız olup,fincanbaşına sadece 5 kalori içerir. Ayrıca bir bardak dolusu marul, kemikleri güçlü tutmak ve kırılmayı önlemeye yarayan K vitamininin 90 mikrogramını içerir.